Ganz egal, ob Du einen Beruf hast, in dem Du viel sitzt oder ob Du pausenlos auf den Beinen bist: Dein Rücken leistet tagsüber ganze Arbeit. Damit er gesund bleibt, ist es wichtig, den Rücken zu dehnen und zu stärken. Yoga Übungen für den Rücken ermöglicht genau das und hilft auch dann, wenn sich vielleicht schon Rückenschmerzen eingeschlichen haben. Hier findest Du einige ganz einfache Yoga-Übungen für den unteren Rücken, den Schulter-Nacken-Bereich und mehr!
Yoga-Übungen für den Rücken: Grundlagen für Anfänger
Das Wichtigste zuerst: Yoga ist immer eine individuelle Angelegenheit. Ein „Standardrezept“ gibt es nicht, denn was dem einen guttut, empfindet der andere vielleicht als unangenehm. Dieser Aspekt ist ganz besonders wichtig, wenn es darum gehen soll, mit Yoga Rückenschmerzen auszugleichen oder Übungen für einen geraden Rücken zu finden. Probiere deshalb in Ruhe aus, was Dir hilft.
Übungen gegen Rückenschmerzen
Du hast Rückenbeschwerden und möchtest mit sanften Yoga-Übungen etwas dagegen tun? Dann solltest Du bei den Asanas ganz genau auf Deinen Körper hören. Verursacht eine Übung stechenden oder besonders heftigen Schmerz, solltest Du sie sofort beenden. Wenn Du Bandscheibenprobleme hast, sprichst Du am besten vorher mit Deinem Arzt ab, welche Bewegungen gut für Dich sind.
Wenn es bei den Übungen einmal im Rücken zieht oder etwas unangenehm ist, heißt das aber nicht automatisch, dass Du aufhören solltest. Dieser sogenannte Dehnungsschmerz ist eine normale und logische Körperreaktion, schließlich kennt Dein Körper die Yoga-Bewegungen aus dem Alltag nicht und muss sich erst daran gewöhnen.
Ein letzter Tipp, den Du zum Yoga bei häufigen Rückenschmerzen kennen solltest: Vermeide es, Dich allzu oft aus dem Stand mit rundem Rücken vorzubeugen. Für die Schmerzbekämpfung ist diese Bewegung nämlich eher kontraproduktiv, außerdem stellt sie eine Belastung für die Bandscheiben dar.
Übungen gegen Hohlkreuz
Von einem Hohlkreuz spricht man, wenn der Bauch nach vorn gewölbt, das Becken vorgekippt und das Gesäß ebenfalls deutlich nach hinten gestreckt ist. Diese Fehlhaltung verursacht oft Schmerzen im unteren Rücken.
Aber wie kommt es eigentlich zu dem Haltungsfehler? Ganz einfach: Meist sind die Hüftbeuger verkürzt und die Rückenstärker gedehnt, weil man zu lange und in der immer gleichen Haltung sitzt. Bei einem Hohlkreuz ist dann der Rücken nicht der einzige Bereich, der gestärkt werden muss. Auch die inneren Bauch- und Gesäßmuskeln brauchen als direkte Gegenspieler gezieltes Aufbautraining, um die Haltung stabilisieren zu können.
Eine Yoga-Übung, die bei der Hohlkreuzhaltung gut wirkt, ist die Heuschrecke:
- Leg Dich auf den Bauch.
- Strecke die Arme gerade nach vorne aus, die Daumen zeigen zur Decke. Alternativ kannst Du die Arme auf Schulterhöhe anwinkeln, sodass die Handflächen zum Boden gerichtet sind.
- Strecke die Beine gerade nach hinten aus.
- Hebe jetzt Arme, Beine und den Kopf gleichzeitig an und richte den Blick nach vorne.
- Halte die Position kurz, löse dann langsam auf und wiederhole die Hebebewegung 5-10-mal.
Ebenso effektiv ist das Wechselspiel aus der Katzen- und Kuh-Haltung. Wie das geht, erklären wir gleich, doch zuerst zu einem Körperbereich, der sich schnell einmal unangenehm bemerkbar macht: der untere Rücken.
Yoga-Übungen für den unteren Rücken
Die folgenden Übungen entlasten den unteren Rücken. Das fühlt sich schon nach einigen Momenten sehr angenehm an. Bitte achte aber jeweils darauf, dass der untere Rücken durchgehend mit der Matte verbunden bleibt! Mit diesem Wissen bist Du auch schon bereit für die folgenden drei Asanas:
- Knie Dich auf Deine Matte und setze Dich auf die Fersen. Mit einer Vorwärtsbeuge legst Du nun Deinen Oberkörper nach vorne, bis Dein Bauch auf den Oberschenkeln aufliegt und die Stirn den Boden berührt. Strecke Deine Hände nach vorne aus und achte auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
- Lege Dich auf den Rücken und lass das rechte Bein ausgestreckt. Hole das linke Knie zur Brust und umfasse es mit dem angewinkelten linken Arm. Wenn Du möchtest, kannst Du das linke Handgelenk mit der rechten Hand locker greifen. Entspanne jetzt bewusst die Schultern und bleib einige Atemzüge lang in dieser Stellung. Wechsle dann auf die andere Seite.
- Bleib auf dem Rücken liegen und stell den linken Fuß auf die Matte, sodass das Knie angewinkelt ist. Leg jetzt den rechten Fuß auf dem linken Knie ab und greife das linke Schienbein oder den linken Unterschenkel mit beiden Händen. Ziehe das linke Bein in Richtung Brust und achte auch hier auf entspannte Schultern. Atme ruhig ein und aus und wechsle die Seite, wenn Du bereit bist.
Wenn Du möchtest, kannst Du von diesen Yoga-Übungen nahtlos zu den Haltungen übergehen, die den Schulterbereich stärken.
Rücken-Yoga: Übungen für Schultern und Nacken
Wir beschreiben in diesem Abschnitt die Schulterbrücke, Adlerarme und eine Übung zur Nackendehnung. Das heißt aber natürlich nicht, dass das Yoga-Repertoire damit schon ausgeschöpft ist! Wenn Du ein bisschen Übung hast, wirst Du außerdem schnell ganz intuitiv merken, welche Bewegungen Dir im Arm- und Schulterbereich guttun. Starten kannst Du jedenfalls mit diesen drei Übungen:
- Schulterbrücke:
Du liegst auf dem Rücken und hast die Fußsohlen auf dem Boden. Deine Arme liegen parallel zum Oberkörper. Krabble ganz leicht mit den Fingern Richtung Fersen, damit sich die Schultern von den Ohren wegbewegen. Hebe jetzt das Becken langsam an, bis eine schräge Linie zwischen Schultern und Knien entsteht. Wichtig ist in dieser Haltung, dass die Beine parallel bleiben.
- Adlerarme:
Aus der Rückenlage setzt Du Dich in den Lotus- oder Schneidersitz. Nimm Dir einen Moment, um in einen wirklich aufrechten Sitz zu finden. Winkle jetzt die Arme auf Schulterhöhe seitlich an und führe sie dann vor Deinem Gesicht zusammen.
Bringe den rechten Arm über den linken, sodass die Ellbogen übereinandergeschlagen sind. Nun kannst Du entweder die Handflächen oder Handrücken aneinander lehnen, je nachdem, was angenehmer ist. Ziehe die Ellbogen noch einmal aktiv hoch und halte die überkreuzten Arme einige Atemzüge lang, bevor Du langsam auflöst und die Seite wechselst.
Wichtig: atme in die Rückseite Deiner Schultern. Mit jedem Einatmen schaffst Du Weite, mit jedem Ausatmen kannst Du bewusst entspannen. Wenn Du Schultern und Rücken zusätzlich dehnen möchtest, dann ziehe Deine Ellenbogen in Richtung Bauchnabel.
- Seitliche Nackendehnung:
Bleib im aufrechten Sitz und lege die Fingerspitzen der rechten Hand locker auf dem Boden ab. Greife mit der linken Hand um den Kopf zur rechten Schläfe und neige den Kopf langsam nach links, während die rechte Hand leicht nach rechts zieht. Du solltest einen deutlichen Dehneffekt im seitlichen Nacken spüren. Auch diese Übung wiederholst Du auf der anderen Seite.
Yoga als Vorbeugung: Dehnung und Stärkung mit Rückenübungen
Yoga-Übungen für den Rücken können Linderung verschaffen, wenn man Schmerzen hat oder verspannt ist. Genauso sind sie aber eine ideale Vorbeugung, weshalb wir Dir nur raten können, Dich einfach mal an stärkenden und dehnenden Übungen zu versuchen!
Beispiel: Yoga-Übung, die die Rückenmuskulatur stärkt
Schon 20-30 Minuten (Rücken-)Yoga täglich helfen, die Haltung zu verbessern, was wiederum Rückenschmerzen vorbeugt. Eine ideale Stärkungsübung für den Rücken und Rumpf allgemein ist zum Beispiel die Kobra:
- Leg Dich auf den Bauch.
- Leg die Handflächen etwa in Achselhöhe neben dem Oberkörper auf dem Boden ab und mach Dich ganz lang.
- Hebe beim Einatmen den Oberkörper an und schau nach oben. Das Becken bleibt am Boden liegen.
Wenn es Dir lieber ist, kannst Du Dich statt auf die Hände auch auf die Ellbogen stützen. Es bleibt außerdem Dir überlassen, ob Du den Atem kurz anhältst und beim Ausatmen wieder absenkst oder mehrere Atemzüge lang in der Position bleibst, bevor Du zurück nach unten gehst.
Beispiel: Yoga-Übung, die den Rücken dehnt
Wie vorhin schon angesprochen, kommen wir jetzt zu einem echten Yoga-Klassiker: der Katze-Kuh-Kombination (cat cow)!
- Katze: Geh in den Vierfüßlerstand und wölbe beim Ausatmen den Rücken nach oben. Drücke das Kinn Richtung Brust, sodass ein echter Katzenbuckel entsteht.
- Kuh: Bewege Dich beim Einatmen in die Gegenrichtung und lass den Bauch nach unten hängen, während der Blick nach oben geht.
Diese beiden Übungen kannst Du im Wechsel immer wieder durchführen. Wenn Du möchtest, kannst Du natürlich auch kleine Variationen einbauen und Dich zum Beispiel leicht nach links und rechts bewegen. Eigentlich gibt es beim Yoga für den Rücken nur eine Faustregel: Hör auf die Signale Deines Körpers und suche Dir genau die Bewegungen, die Dir guttun. Dein Rücken wird es Dir danken, versprochen. Also probiere es einfach mal aus – viel Vergnügen!
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