Zeit für eine Atemmeditation! Der Atem kann wie ein kleines Rinnsal durch unseren Körper fließen oder aber wie ein Leben spendender Fluss. Diese Lebenskraft kann uns beflügeln, verleiht Vitalität, Frische und unterstützt alle Lebensprozesse. Der Atem vermittelt uns den lebenswichtigen Sauerstoff und ist die Quelle unserer Lebensenergie. Gleichzeitig ist er Anker für tiefe Ruhe und kann körperliche, seelische und geistige Blockaden lösen. Auch Schlafprobleme, Erschöpfung oder Konzentrationsschwäche können sich durch den gelösten und tiefen Atem verbessern oder verschwinden ganz. Wer seinen Atem stärkt, stärkt seine körperliche und seelische Kraft. Gute Gründe, den Atem und seinen natürlichen Rhythmus einmal genauer kennenzulernen.
Der Vorteil an der Atemmeditation: Sie ist die am leichtesten erlernbare Meditationstechnik und ihr „Werkzeug“, der Atem, ist immer und überall verfügbar.
Vorbereitung für die Atemmeditation
Für die Atemmeditation eignet sich am besten ein ruhiger Ort, an dem dich in den nächsten Minuten keiner stören kann. Aber auch in jeder anderen Situation in deinem Alltag kannst du diese Technik verwenden. Zum Beispiel an deinem Arbeitsplatz, wenn du gerade eine kleine Pause zwischen deinen Terminen hast oder wenn du im Auto unterwegs bist. Nutze all die Momente, wo du ungestört bist, aber auch gerade in den Zeiten wo Hektik und Unruhe um dich herrscht, fokussiere dich auf deinen Atem und komme so ganz in deine innere Ruhe. Tiefes durchatmen macht dich in der Hetze des Alltages ausgeglichener, belastbarer und gelassener. Besonders die Ausatmung wirkt beruhigend und spannungslösend, wir können leichter loslassen.
Anleitung: Atemmeditation
- Setze dich auf ein Meditationskissen und achte darauf, dass die Körperhaltung aufrecht ist, damit dein Atem frei fließen kann. Solltest du die Meditation im Liegen machen wollen, ist es gut die Knie etwas anzuwinkeln, damit der Rücken gerade am Boden aufliegen kann.
- Schließe deine Augen, werde deines Atems gewahr, spüre wie die Luft beim Atmen über die Nase ein- und ausströmt. Nimm die Beschaffenheit der Luft wahr. Ist sie warm oder kalt, feucht oder trocken? Kannst du vielleicht einen Geruch wahrnehmen? Versuche die Luft nicht zu bewerten, nehme Sie lediglich zur Kenntnis und atme einfach weiter. Lasse deinen Atem auf eine für dich natürliche Art und Weise geschehen, beeinflusse ihn dabei nicht.
- Wenn Gedanken auftauchen, halte sie nicht fest, sondern lass sie einfach mit dem nächsten Ausatemzug wieder los.
- Lege deine beiden Hände auf den Unterbauch. Spüre die sanfte Bewegung der Bauchdecke, wie sie sich mit jedem Ein- und Ausatemzug hebt und senkt. Konzentriere dich dabei ganz auf das Gefühl unter deinen Händen. Nimm wahr, wie sich mit jedem weiteren Atemzug dein Bauchraum weitet und du noch mehr frische Luft in dich aufnehmen kannst.
- Reinige dich bei jedem Ausatemzug von der alten und verbrauchten Luft und lasse alle negativen Gedanken los. Nimm bei jedem weiteren Einatmen noch mehr Ruhe und Entspannung in dich auf. Versuche jegliche Anspannung von deinem Körper loszulassen. Beobachte für eine Weile die sanften Wellenbewegungen des Atems und genieße wie du dich immer mehr entspannst.
- Sollten hier und da Gedanken auftauchen, dann lasse diese vorbeiziehen. Wie auch die Wolken am Himmel kommen und gehen, so auch deine Gedanken. Konzentriere dich immer wieder auf den Moment zwischen dem nächsten Atemzug, gerade die Atempausen bringen uns ganz in das Hier und Jetzt. Genieße den Frieden und die Stille in dir für eine Weile.
- Nach ein paar Minuten, je nachdem, was dein Zeitfenster zulässt, nimm drei tiefe Atemzüge. Nach dem letzten Atemzug kehre langsam zurück in die Gegenwart und öffne deine Augen.
Selbstbeobachtung
Spüre in deinen Körper hinein und reflektiere: Was hat sich in dir verändert? Was hast du wahrgenommen? Konnte dein Atem frei fließen oder gab es Blockaden in dir? Wie ist dein Befinden nach der Meditation? Wie fühlt sich dein Körper an? Wie ist deine geistige Verfassung? Spürst du die Entspannung in deinem Körper?
Hilfestellung und Tipps
Möglicherweise kannst du am Anfang die Atembewegungen unter deinen Händen noch nicht so gut spüren. Wenn du aber regelmäßig übst, wird dein Atem mit der Zeit durch das entspannte und bewusste Atmen von allein wieder in die Tiefe fließen. Nimm dir die Zeit und freue dich über kleine Erfolge.
Wenn du dich mal müde und schlapp fühlst, dann übe das bewusste Gähnen. Gähne hierfür so intensiv wie es nur geht, dabei weitet sich dein Zwerchfell noch mehr als beim tiefen Atmen. Deine Lungen werden gereinigt und du bekommst frische Energie, welche dich belebt und aktiviert.
Eine andere Möglichkeit ist der Einsatz von ätherischen Ölen, mische dir hierfür ein Spray aus 100 ml Wasser und ein paar Tropfen ätherischer Öle nach deiner Wahl. Besonders gut eignet sich Pfefferminze, Orange süß oder Lavendel. Sprühe die Essenz in den Raum und in deine Aura, atme tief ein und aus und genieße den zarten Duft in deiner Nase. Je nach Duft reagiert deine Stimmung anders: Minze wirkt erfrischend und klärend, Orange aktiviert und hilft deinem Geist sich zu zentrieren, Lavendel wirkt beruhigend und ausgleichend.
Gerne kannst du deine Meditation mit folgendem Mantra ergänzen:
„Beim Einatmen schenke ich meinem Körper Ruhe, beim Ausatmen lasse ich los und lächle. Ich verweile im gegenwärtigen Moment und weiß, es ist ein wunderbarer Moment.“
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